Colazione sana e nutriente: una buona abitudine

“Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”. Questa frase di Adelle Davis, Nutrizionista degli anni Sessanta, racchiude il senso di quanto sia importante la prima colazione e di come dovrebbe essere distribuita la quota calorica giornaliera a seconda dei pasti, ovvero dei diversi momenti della giornata. La colazione, infatti, dovrebbe essere il pasto principale, preziosa, dopo una nottata di riposo, per riattivare il metabolismo e tutte le funzioni vitali fino a quel momento sopite, sopperendo quindi alle esigenze energetiche dell’organismo dopo il digiuno notturno, con funzione regolatrice di fame e sazietà.

Le Linee Guida nazionali e internazionali e le evidenze scientifiche consigliano una distribuzione calorica giornaliera che preveda per la colazione un apporto calorico del 15-25% di tutta la quota calorica giornaliera: si tratta, quindi, di un contenuto medio di circa 400 kcal su una dieta di circa 2000 kcal (nello specifico 400 kcal di media per le donne e 500 kcal per gli uomini). Partendo dal presupposto che per mantenere il metabolismo basale attivo, cioè la capacità del nostro organismo di bruciare calorie producendo energia a riposo, è utile frazionare e frammentare l’apporto di cibo in più momenti durante la giornata, concentrandosi su tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (uno a metà mattinata e uno a metà pomeriggio). Ci sono persone che, tuttavia, hanno difficoltà ad effettuare entrambi i break (soprattutto chi fa colazione tardi al mattino); per questo motivo si tende a consigliare una percentuale calorica, per la colazione, che si aggiri sul 20% della quota calorica totale al giorno, qualora non sia previsto lo spuntino del mattino, e del 15% se tale spuntino, invece, sia previsto.

Indagini statistiche e dati scientifici mostrano come, purtroppo, il primo pasto della giornata sia quello maggiormente sottovalutato e spesso dimenticato: in America e in Europa, il 10-30% di bambini e adolescenti salta la colazione e proprio loro sono i soggetti che corrono il rischio maggiore di accrescere l’indice di massa corporea in età adulta, passando da una condizione di normopeso all’Obesità. D’altra parte è stato dimostrato che l’80% delle persone che si trovano in condizione di sovrappeso, salta la prima colazione, un pasto fondamentale che aiuta a migliorare la qualità complessiva della dieta, a mantenere il peso corporeo corretto e a ridurre il rischio di sviluppare condizioni di Obesità; questo anche grazie al fatto di ridurre il senso di fame associandosi ad una minor necessità di consumare un numero eccessivo di spuntini, oppure, di ricorrere a pause con cibi spazzatura che, non dando senso di sazietà, spingono ad assumere ripetutamente altro cibo. Chi non fa abitualmente colazione, è portato ad eccedere nel consumo calorico durante il pranzo, oppure, ad inserire più spuntini durante il pomeriggio, o addirittura, dopo cena, aumentando così il divario calorico assunto tra la prima parte della giornata (momento in cui si è più attivi e in grado di bruciare calorie), e la seconda, quando il metabolismo va gradualmente a ridursi in linea con le necessità fisiologiche dell’organismo in vista del riposo notturno. Saltare la prima colazione ha importanti conseguenze anche dal punto di vista metabolico, come il possibile incremento di problemi cardiovascolari e del rischio aterosclerotico; al contrario, chi effettua regolarmente questo pasto, tende ad assumere maggiormente tutti i micro e i macro nutrienti di cui ha bisogno durante la giornata, assicurandosi il giusto apporto di calcio, vitamine, minerali e fibre, riducendo, al contrario, l’eventuale consumo di grassi che contribuiscono all’innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo e predispongono all’insorgenza precoce di patologie cardiovascolari.

La varietà della prima colazione è espressione, nel mondo, di diversi usi, costumi, condizioni climatiche, culture e stili di vita: parliamo di più di 200 alimenti e ricette possibili e di scelte alimentari che dipendono da importanti variabili diurne, come per esempio il ritmo circadiano, di comportamenti alimentari che rispecchiano le preferenze personali, ma anche di una differente modalità e capacità di percepire il gusto dolce durante l’arco della giornata. Riguardo questo particolare aspetto, diverse ricerche hanno dimostrato come normalmente si sia maggiormente sensibili al gusto dolce nella prima parte della giornata, mentre risulti più difficile rilevare allo stesso modo questo sapore alla fine; ciò non accade per gli altri sapori (salato, acido, amaro, umami). Le differenze nella percezione del dolce, quindi, comporterebbero anche scelte alimentari diverse, regolando in modo differente l’apporto di cibo. Si lega invece al ritmo circadiano, il nostro livello di cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”, quello che prepara l’organismo a sopportare situazioni particolarmente impegnative fornendogli energia: normalmente il cortisolo raggiunge il suo picco tra le 8 e le 9 del mattino, ma per chi fa regolarmente colazione è presente ad alti livelli già dalle 6 del mattino fino alle 10, garantendo così una più ampia disponibilità di energia.

In Italia la colazione può essere molto varia, riflettendo le zone e i territori in cui viene consumata, tendenzialmente, però, può essere dolce o salata: dolce classica con latte o yogurt, con ciambella o torta semplice, ancora, con biscotti e frutta; in alternativa può essere composta da frutta secca, yogurt, cereali e un frutto, oppure da cereali integrali o cacao in polvere, consumati nel latte o nello yogurt, e un frutto. Se salata può essere accompagnata da una spremuta d’arancia, yogurt, caffè e un toast farcito con una fetta di formaggio e prosciutto.

Normalmente una colazione completa sana e nutriente apporta varie quote di nutrienti che influenzano in modo diverso il nostro comportamento alimentare durante tutto l’arco della giornata.

La quota di carboidrati complessi (ovvero a lento assorbimento) consumati a colazione, ad esempio, influenzano il rilascio di particolari ormoni coinvolti nel senso di sazietà postprandiale e nella regolazione dei livelli di glucosio nel sangue (GIP, GLP-1, colecistochinina); la parte di proteine e grassi contenuti in latte e derivati, invece, permette di aumentare la percentuale di grelina (l’ormone della sazietà) oltre a ridurre l’indice glicemico dei carboidrati presenti e, quindi, la risposta glicemica postprandiale che risulta, pertanto, meno rapida e più graduale.

A questo punto, occorre sottolineare come non possa essere considerata come colazione il semplice consumo di una bevanda calda come ad esempio caffè, te o tisana zuccherati, in quanto apportano esclusivamente liquidi e zuccheri semplici derivanti dallo zucchero e non fanno altro che causare un picco glicemico momentaneo senza dare la giusta dose di energia quotidiana. Nel nostro paese, seppur il 90% della popolazione dichiari di fare colazione, in realtà la tendenza è quella di non consumare un pasto adeguato, sia qualitativamente che quantitativamente, assumendo, piuttosto, una quota calorica inferiore, peraltro fuori casa; si tratta generalmente di un caffè o di un cappuccino al bar, consumato in piedi e in un lasso di tempo di circa 5 minuti.

Una prima colazione adeguata favorisce le prestazioni cognitive ad ogni età, ma soprattutto nei bambini e negli adolescenti, a vantaggio, in particolare, delle loro capacità logiche e di memorizzazione, nonché dei livelli di attenzione e concentrazione, non soltanto nel momento immediatamente successivo al consumo del pasto stesso, ma anche nelle ore successive. Il consumo regolare della prima colazione comporta effetti positivi anche dal punto di vista metabolico: riduce, infatti, il rischio cardiovascolare, contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo LDL e dei trigliceridi, permettendo, quindi, una migliore sensibilità insulinica con conseguente maggiore tolleranza al glucosio e riduzione della glicemia, oltre a ridurre la pressione arteriosa; fare colazione con regolarità, inoltre, aiuta a prevenire il rischio di sviluppare patologie metaboliche come il Diabete (legato soprattutto alla resistenza insulinica e al sovrappeso/obesità viscerale), in particolare, se la prima colazione include il consumo di carboidrati a basso indice glicemico e fibre vegetali quali cereali integrali e frutta.

In generale, per garantire stili di vita in linea con una alimentazione sana e corretta, è importante che la prima colazione e la scelta degli alimenti da consumare, venga inserita in un più ampio discorso relativo alle scelte alimentari da adottare durante tutto l’arco della giornata, in accordo con le linee guida e le indicazioni scientifiche, allo scopo di prevenire lo sviluppo di eventuali patologie cronico degenerative. A questo proposito, dovrebbero essere organizzate campagne di prevenzione e sensibilizzazione al corretto consumo alimentare, alla pratica di una maggiore attività fisica e verso scelte alimentari e stili di vita sempre più consapevoli fin da bambini; questo perché i piccoli di oggi saranno gli adulti di domani, ed è ormai risaputo come, purtroppo, le abitudini prese da bambini siano poi le più difficili da scardinare. Ecco, quindi, alcuni preziosi concetti da non dimenticare:

• la colazione è il pasto principale della giornata;
• per il primo pasto è utile prevedere l’inserimento di fonti energetiche eterogenee: carboidrati complessi, ma anche semplici, per garantire energia pronta all’uso ma anche energia da utilizzare nelle ore successive, lipidi e proteine per prolungare il senso di sazietà;
• la prima colazione aiuta a prevenire perdite di controllo e la necessità di consumare quote caloriche eccessive nella seconda parte della giornata (rischio di sovrappeso e Obesità);
• a livello mentale fare colazione permette di iniziare la giornata nel modo giusto; a livello familiare dovrebbe costituire una buona abitudine, non solo da un punto di vista salutare e di prevenzione ma anche quale prezioso momento di condivisione;
• è importante definire giusti quantitativi di nutrienti/ alimenti in relazione all’età e allo stile di vita (livelli di attività fisica);
• è utile insegnare ai più piccoli l’importanza dei 5 pasti quotidiani che prevedano la presenza, nella giusta quantità, di tutti i nutrienti necessari.

A cura della rivista Elisir di Salute
Autore:
Dott.ssa Melissa Righi
Dietista
Servizio di Nutrizione Clinica e Dietetica
Ospedale Morgagni – Pierantoni – Forlì