Alimentazione corretta con il caldo

È possibile prevenire gli effetti nocivi del caldo seguendo un’alimentazione corretta basata su alimenti freschi, facilmente digeribili e a ridotto contenuto calorico.

La stagione estiva è arrivata anche quest’anno e con essa caldo, sole e maggiore possibilità di stare all’aperto. Ma in qualsiasi luogo ci si trovi, al mare, in montagna o in città a lavorare, in estate non dimentichiamoci di modificare le nostre abitudini igienico-alimentari per fronteggiare gli effetti delle alte temperature: spossatezza, irritabilità, disidratazione per la sudorazione con perdita di liquidi, oltre che di sali minerali, rallentamento della digestione e disturbi del ritmo sonno-veglia.

Anziani e bambini avvertono in minor misura degli adulti sani il senso della sete: i bambini non hanno il tempo di pensarci per non perdere anche solo un minuto di gioco e gli anziani hanno sistemi di controllo resi meno efficienti dall’età. Inoltre, il bambino ha un fabbisogno d’acqua, in relazione al peso, superiore all’adulto, avendo una percentuale di acqua corporea intorno al 75% contro un 60% dell’adulto, e a causa di ciò si disidrata in un lasso di tempo minore.

I danni da disidratazione si possono manifestare sia a livello cardiocircolatorio, che a livello respiratorio e neurologico.

Con l’arrivo del caldo aumenta perciò il fabbisogno di liquidi; al contrario si riduce quello di calorie a causa del metabolismo che si abbassa con l’elevarsi della temperatura.

Inoltre, le “calorie” sotto forma di alimenti dovrebbero essere apportate da cibi diversi da quelli che si consumano in inverno, per rendere più agevole la digestione e diminuire la produzione di calore da parte del nostro corpo.

Ecco allora alcuni semplici consigli di alimentazione corretta per mantenersi in salute durante i mesi “più caldi”.

Innanzitutto, non dimenticate, neanche in estate, di fare la prima colazione, che rimane il pasto fondamentale per iniziare la giornata con un pieno di energia: evitate eventualmente il latte caldo e consumatelo freddo oppure mangiate uno yogurt magro e assumete una buona dose di carboidrati, quali cereali integrali o fette biscottate o il buon vecchio pane dei nostri nonni avanzato dalla cena e miele, marmellata o frutta fresca.

Consumate piatti di facile digeribilità, a temperatura ambiente o tiepidi, a basso tenore di grassi, ricchi di vitamine e sali minerali. Evitate pasti troppo abbondanti completi di primo, secondo, contorno e dolce e preferite invece i piatti unici quali insalate di riso o pasta, conditi con verdure di stagione a tocchetti, sottaceti, uova sode, tonno, quadretti di salumi magri o formaggio fresco, oppure insalate miste con insalata verde, pomodori, peperoni, ravanelli, carote, frutta secca e uova o tonno. Se invece avete voglia di mangiare un panino, è importante che sia farcito con verdura e salume magro o mozzarella, evitando le salse.

Quindi alimenti meno grassi, più pesce e meno carne, meno salumi e formaggi, più verdura e frutta.

È importante variare i colori degli alimenti e con essi l’apporto di importanti sostanze antiossidanti. Consumate quindi frutta e verdura variando ogni giorno il colore.

Per quanto riguarda invece l’utilizzo di condimenti, privilegiate intingoli come passate di pomodoro fresco, verdure crude frullate o a pezzi e olio extravergine di oliva crudo ed evitate sughi di carne e ricchi di grassi.

Per quanto riguarda il consumo di piatti cotti consumate, preferibilmente in estate, cibi appena cotti, freschi, poiché qualsiasi alimento può venire inquinato durante la conservazione e il raffreddamento e provocare tossinfezioni alimentari.

A fine pasto aggiungete una bella porzione di frutta fresca, anche in macedonia, magari con l’aggiunta, 1-2 volte alla settimana, di una pallina di gelato.

I frullati di frutta rappresentano una buona e fresca alternativa alla frutta, meglio se preparati con una base d’acqua e senza zucchero, oppure con una piccola quantità di latte o zucchero, se non soffrite di sovrappeso o Diabete. La frutta, comunque, contiene già naturalmente zuccheri.

I succhi di frutta devono essere consumati con moderazione e non devono sostituire la frutta né le bevande.

Infatti, dato l’alto tenore in zuccheri che li caratterizza, il loro consumo non permette di aumentare l’apporto idrico. Lo stesso vale per le bevande zuccherate.

È importante bere almeno 1,5-2 litri di liquidi al giorno sotto forma di acqua naturale o gasata, tè anche freddo non zuccherato, caffè diluito freddo o shakerato, tisane, ghiaccioli e granite (fate però attenzione allo zucchero aggiunto).

Non eccedete con tè, caffè e bevande alla cola perché contenenti sostanze nervine eccitanti e vasocostrittive che, aumentando la diuresi, possono provocare disidratazione.

Offrite ai bambini acqua indipendentemente dalle richieste, soprattutto al mare o dopo attività all’aperto; fategli bere piccole quantità di acqua frequentemente, evitando il consumo eccessivo di bevande zuccherate.

Per le persone anziane valgono alcune semplici regole: evitate di uscire nelle ore più calde, soggiornate in ambienti ventilati e dove non si superano i 27 gradi, bevete un piccolo bicchiere d’acqua ogni ora, evitando bevande alcoliche e zuccherate. Va infine ricordato che in condizioni di temperatura mite, necessitiamo di circa 1 ml di acqua ogni Kcal assunta, mentre con l’arsura il rapporto diventa di 1,5-2 ml di acqua ogni Kcal (quindi da 1 litro di acqua al giorno, in inverno, a 1,5-2 litri di acqua al giorno in estate).

Questa è una regola che vale per tutto l’anno, ma in estate bisogna fare attenzione agli aperitivi freschi e dissetanti che nascondono zuccheri e alcol di cui è facile abusare per calmare la sete: possono dare sonnolenza a causa del contenuto alcolico “nascosto” e sorprese quando si sale sulla bilancia per le calorie assunte in grande quantità sotto forma di zuccheri contenuti nelle bevande.

Se assumete corrette quantità di acqua anche del rubinetto o, se minerale, non sempre oligominerale, e ogni giorno consumate dosi adeguate di frutta e verdura, secondo quelli che sono i dettami della Dieta Mediterranea, non occorrerà integrare la vostra alimentazione né con sali né con vitamine. Inoltre, non occorre consumare più sale nel periodo estivo, in alcuni casi può essere utile l’assunzione di sale iodato.

Concessi, ma con moderazione. In estate chi ci può negare un paio di volte alla settimana un buon gelato? Cercate quindi una gelateria artigianale che utilizzi una buona materia prima e godetevi il vostro gelato dopo aver seguito tutte le regole proposte.

Mangiare correttamente e bere molta acqua ci possono aiutare ad affrontare il caldo estivo e a ridurre i rischi per la nostra salute. Ecco il decalogo dei consigli per una corretta e sana alimentazione estiva:
• consumare una ricca prima colazione a base di yogurt, frutta fresca o secca, cereali e miele
• preparare piatti di facile digeribilità, privilegiando i piatti unici, a basso contenuto di grassi e ricchi di vitamine e sali minerali
• variare i colori degli alimenti in modo da assumere tutte le sostanze nutritive e antiossidanti di cui abbiamo bisogno
• fare attenzione alla conservazione degli alimenti che, se mal conservati, possono provocare tossinfezioni alimentari
• utilizzare condimenti freschi come la passata di pomodoro e l’olio extravergine di oliva
• mangiare più frutta e verdura fresca di stagione, variando i colori
• bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, per prevenire i danni da disidratazione• ridurre il consumo di vino, birra e bevande zuccherate ed evitare i superalcolici
• garantire un buon apporto di vitamine e sali minerali, consumando dosi adeguate di frutta e verdura
• ridurre il consumo di dolci.

A cura della rivista Elisir di Salute
Autore:
Dott.ssa Paola Maffeis
Medico Specialista in Scienza dell’Alimentazione
Divisione Medicina II – Grave Obesità – Chirurgia bariatrica
Casa di Cura San Luca, Eremo di Pecetto – Torino