Colesterolo, quali accorgimenti per abbassarlo

Il colesterolo è un grasso che viene prodotto per circa l’80% dal nostro corpo e per il resto viene assunto con la dieta; in assenza di alterazioni patologiche, più colesterolo assumiamo con la dieta, meno ne produciamo e viceversa, in una sorta di auto-compensazione che il nostro organismo mette in atto al fine di mantenere livelli di colesterolemia stabili nel tempo. 

Se il meccanismo di compenso si altera, l’eccesso di colesterolo può avere effetti nocivi sulla salute mentre, se mantenuto nei giusti limiti di normalità, è importantissimo per il nostro organismo poiché svolge funzioni fondamentali: è un componente importante della parete delle cellule, partecipa alla formazione della vitamina D, contribuisce alla formazione della bile, necessaria per la digestione degli alimenti, ed è il precursore di ormoni steroidei come il testosterone e gli androgeni. 

Nel circolo sanguigno il colesterolo si trova legato a specifiche lipoproteine (LDL e HDL) che lo trasportano nell’organismo. Più precisamente, le HDL (High Density Lipoprotein), che vengono comunemente definite “colesterolo buono”, non si depositano nelle arterie, ma rimuovono il colesterolo in eccesso dai tessuti periferici per portarlo al fegato o ai tessuti steroidogenici, come le ghiandole surrenali o le gonadi. Le LDL (Low Density Lipoprotein), o “colesterolo cattivo”, al contrario, trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule dell’organismo. Quando presenti in quantità eccessiva, tendono a depositarsi sulla parete delle arterie, provocandone ispessimento e indurimento progressivi. Questo processo, chiamato Aterosclerosi, può portare nel tempo alla formazione di vere e proprie placche (o ateromi) che ostacolano il flusso sanguigno. Nei casi più gravi, il flusso sanguigno viene addirittura bloccato, causando malattie quali l’Infarto del miocardio e l’Ictus cerebrale. 

Nonostante sia un grasso utile per l’organismo, le evidenze scientifiche mostrano sempre più come sia importante mantenere nel sangue livelli di colesterolo bassi, tanto che, negli anni, i livelli target raccomandati sono stati notevolmente ridotti e personalizzati in base al rischio cardiovascolare dei Pazienti. Per una corretta valutazione dell’assetto lipidico, tuttavia, è impreciso far riferimento al solo colesterolo totale, ma è sempre meglio valutare sia i livelli di colesterolo LDL sia di quello HDL, dal momento che il colesterolo HDL rientra nel conteggio di quello totale ma, a differenza di quello LDL, più è alto e meglio è per la nostra salute. Alcune persone, seppure non numerose, infatti, sembrano avere un colesterolo totale alto, ma semplicemente perché hanno un livello di colesterolo HDL molto alto, in alcuni casi anche superiore a 100 mg/dL, facendo apparire quello totale alterato. Davanti ad esami ematochimici che rimandano ad un’alterazione dell’assetto lipidico è sempre bene consultare il Medico in modo che possa interpretare in maniera appropriata l’esito dei nostri esami, aggiungendo, se necessario, esami di approfondimento diagnostico. 

Sebbene la maggior quota di colesterolo venga prodotta dal nostro organismo, in caso di Ipercolesterolemia, il primo approccio è sempre mirato al cambiamento dello stile di vita, modificando l’alimentazione e togliendo la sedentarietà. Quando dieta e movimento non sono sufficienti, allora si può passare alla terapia farmacologica. 

Per quanto riguarda l’alimentazione, si può affermare che la dieta migliore è sempre quella Mediterranea, caratterizzata da un elevato contenuto di frutta e verdura, cereali, perlopiù integrali, legumi, frutta oleosa, olio d’oliva, latticini, preferibilmente magri, pesce azzurro e limitate quantità di carne, uova e dolciumi. 

Ridurre i grassi saturi 

Andando più nel dettaglio, la prima restrizione da seguire in caso di Ipercolesterolemia è quella relativa ai grassi saturi: è opportuno ridurre il più possibile grassi animali, come burro, strutto, lardo e panna, grassi saturi/idrogenati vegetali, come l’olio di colza, di palma e le margarine, i latticini ad alto contenuto di grassi, come formaggi grassi, latte e yogurt interi, carni grasse, come salsiccia, frattaglie e salumi, e le uova. Uova, formaggi e salumi andrebbero limitati ad una porzione a settimana ognuno. Per le uova la porzione corrisponde a circa due uova, considerando anche la quantità presente nella pasta all’uovo, torte, dolciumi e condimenti, per i formaggi 70-100 grammi a seconda che siano magri o grassi, e per i salumi 70-80 grammi, anche qui a seconda del contenuto di grassi. L’ideale sarebbe non superare, comunque, l’assunzione di più di 200 mg di colesterolo al giorno. 

Oltre ai grassi, bevande alcoliche e zuccheri semplici andrebbero ridotti il più possibile sia per contenere l’aumento di trigliceridi nel sangue, che spesso si accompagna all’Ipercolesterolemia, sia per favorire il normopeso, dal momento che l’eccesso ponderale contribuisce all’aumento della colesterolemia. 

Grande attenzione va data sia al condimento sia alla cottura degli alimenti. Il condimento da prediligere in assoluto è l’olio extravergine di oliva, soprattutto se usato a crudo, mentre tra le cotture vanno favorite quelle a vapore, alla piastra a temperature medie e la bollitura, evitando il più possibile le cotture ad alte temperature. L’uso di burro, strutto, lardo, margarine, ma anche maionese e salse varie, andrebbe riservato ad occasioni saltuarie, finalizzate semplicemente alla soddisfazione del palato. 

Per quanto riguarda frutta e verdura, l’ideale sarebbe variare il più possibile la scelta, attingendo a vegetali di colori differenti per assicurare l’assunzione di una maggiore varietà di vitamine e sostanze antiossidanti, molto utili in caso di Aterosclerosi. In realtà, l’indicazione di variare l’alimentazione è valida per tutti gli alimenti, a partire dai cereali, fino ad arrivare ai legumi, alla frutta oleosa, ai pesci, alle carni, ecc. 

I cereali andrebbero diversificati il più possibile, scegliendo tra riso, pasta, orzo, farro, cous-cous, ecc., preferendo quelli integrali, poiché la fibra riduce l’assorbimento dei grassi alimentari. Tra fibra solubile (vegetali) e insolubile (alimenti integrali) sarebbe opportuno assumerne circa 30-40 grammi al giorno, di cui almeno 7-13 grammi di fibra solubil

Il pesce andrebbe variato scegliendo tra pesce azzurro, ricchissimo di acidi grassi omega-3, e pesce di mare e di lago, non eccedendo nell’assunzione di molluschi e crostacei per l’elevato contenuto di colesterolo. 

La carne andrebbe limitata a due porzioni a settimana, prediligendo le carni magre, come quella di pollo e di tacchino escludendo ovviamente la pelle che è ricca di colesterolo. Al posto della carne bisognerebbe favorire l’assunzione dei legumi, come fagioli, lenticchie, soia, piselli e ceci, assumendoli almeno due o tre volte a settimana e non come contorno, ma come secondo piatto. 

Le limitazioni alimentari andrebbero sempre associate ad una buona quota di attività fisica di tipo aerobico, come camminate a passo svelto, nuoto, corsa e cyclette. L’ideale sarebbe svolgere almeno 30 minuti in continuo di movimento al giorno, ma comunque non bisognerebbe scendere sotto i 150 minuti alla settimana (le ultime Linee Guida suggeriscono di arrivare anche a 300 minuti alla settimana). L’attività fisica, oltre a promuovere il calo ponderale, è utilissima nel aumentare la quota di colesterolo “buono” HDL, lo “spazzino” dei nostri vasi sanguigni! Avere un colesterolo HDL alto riduce il rischio cardiovascolare. 

Qualora dieta e attività fisica non siano sufficienti a riportare i livelli di colesterolo LDL nei range di normalità individuali, allora il Medico potrà prendere in considerazione l’uso dei farmaci. Si consiglia di evitare l’assunzione di integratori ipolipemizzanti senza aver consultato prima il Medico dal momento che anche le terapie cosiddette “naturali” possono avere delle controindicazioni. Oltre alle indicazioni sullo stile di vita è fondamentale il controllo della glicemia e della pressione nei soggetti diabetici e ipertesi rispettivamente, e ancor più la cessazione dell’abitudine al fumo, anche se comporta un aumento di peso: il rischio cardiovascolare legato al fumo è molto superiore a quello causato dall’eccesso di peso. 

Tratto da Elisir di Salute

Autore:

Dott.ssa Rebecca Marzocchi

Specialista in Scienza

dell’Alimentazione – Bologna