Frutta, i vantaggi della fibra

Il termine “fibra” indica la parte commestibile di un alimento che non viene assimilata e che, tuttavia, svolge importanti effetti benefici per la salute. La fibra viene distinta in due tipologie: solubile e insolubile.

Questo tipo di fibra crea all’interno dell’intestino una sostanza gelatinosa e viscosa che, oltre a favorire il senso di sazietà, si caratterizza per avere specifiche proprietà che rallentano l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi contenuti negli alimenti.

Quando si trova nell’intestino, questo tipo di fibra assorbe acqua, aumentando il volume delle feci e rendendole più morbide, facilitando in questo modo il transito intestinale.

La frutta fresca contiene principalmente fibra solubile che, alla luce delle caratteristiche descritte, ha varie funzioni:

• aiuta a depurare il colon e ad espellere le tossine;
• contribuisce a rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri, di conseguenza aiuta a tenere sotto controllo i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue.

Grazie a queste azioni, sono tutti concordi nel sottolineare l’importanza di assumere con la dieta alimenti ricchi di fibra (e tra questi la frutta) dal momento che contribuisce a prevenire numerose patologie e disturbi.
In primo luogo, aiuta a regolarizzare la funzione intestinale contrastando la Stipsi, inoltre, riducendo il tempo di permanenza nell’intestino di sostanze tossiche per la mucosa, ha un effetto protettivo nei confronti del Tumore del colon e del retto.

Interferendo con l’assorbimento dei grassi, controlla il livello di colesterolo nel sangue, in particolare del colesterolo LDL (anche chiamato colesterolo cattivo) e dei trigliceridi, prevenendo patologie cardiovascolari come l’Aterosclerosi e le Cardiopatie.
Per lo stesso meccanismo nei confronti dei glucidi, la fibra aiuta a controllare i livelli di glicemia, riducendo il rischio di sviluppare un Diabete Mellito di tipo II.
La fibra, inoltre, favorisce il mantenimento di un corretto pH intestinale, creando un ambiente sfavorevole alla crescita di batteri patogeni che possono provocare vari disturbi del colon e non solo. Di contro, favorisce lo sviluppo di una flora batterica benefica con conseguente effetto prebiotico ed un’azione protettiva nei confronti della mucosa intestinale. Infine, aumentando il senso di sazietà, contribuisce al mantenimento del peso corporeo, contrastando sovrappeso e obesità.

Secondo il CREA (Centro Ricerca Alimenti e Nutrizione) l’apporto giornaliero di fibra dovrebbe essere pari a 30 gr. È importante specificare che la maggior parte della fibra si concentra nella buccia, pertanto sarebbe opportuno consumare il frutto nella sua interezza, per fare ciò, è bene scegliere frutta coltivata senza l’utilizzo di pesticidi.

Sebbene la fibra si caratterizzi per molteplici effetti positivi, è comunque opportuno specificare che in alcuni individui, che soffrono di alcune patologie intestinali come la Sindrome del colon irritabile, la Diverticolosi del colon e le Malattie infiammatorie intestinali, è bene limitare il consumo di alimenti ricchi di fibra, soprattutto nei periodi di riacutizzazione, al fine di evitare un peggioramento della sintomatologia.

In ogni caso, è comunque importante non eccedere con le quantità al fine di evitare conseguenze negative, quali diarrea, gonfiore addominale, meteorismo e carenze di minerali.

Sebbene tutta la frutta sia ricca di fibre, alcuni frutti ne contengono in quantità maggiore, come la pera e la mela, quest’ultima molto ricca di pectina. Il kiwi è noto per contrastare la Stipsi, oltre che per l’elevato contenuto di vitamina C. Un altro potente alleato contro la stipsi è rappresentato dalle prugne. I fichi si caratterizzano per l’elevato contenuto di acqua e di fibra e il basso contenuto di grassi, ma sono altamente zuccherini, pertanto il loro consumo è da limitare nelle persone che soffrono di Diabete.

A cura della rivista Elisir di Salute
Autore:
Dott.ssa Sara Simonetti
Medico Chirurgo
Master in Nutrizione ed educazione alla Salute