Sali minerali, essenziali per il benessere

I Sali minerali rappresentano un consistente gruppo di elementi nutritivi inorganici che, pur non apportando energia, sono fondamentali per il nostro benessere; in particolare rappresentano dal 4 al 6% del peso corporeo di ciascun individuo e sono distribuiti in modo diverso nel sangue e nelle cellule di organi e tessuti. Alcuni svolgono una funzione plastica, cioè fanno parte della composizione stessa dei tessuti, altri invece, hanno un ruolo importante nella regolazione dei processi metabolici e della produzione dell’energia necessaria all’organismo per far sì che si svolgano alcuni processi vitali, come ad esempio la contrazione muscolare.

Poiché gli esseri viventi non sono in grado di produrli autonomamente, le fonti attraverso le quali possiamo assorbirli sono l’acqua e gli alimenti, sia di origine animale che vegetale, in soluzione solubile oppure sotto forma di sali.

L’apporto quotidiano di ciascuno di essi ha un preciso ordine di grandezza, che li distingue in macroelementi (calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio), microelementi e oligoelementi (ferro, iodio, rame, zinco, selenio, manganese, nichel, cobalto, cromo).

Data la loro compresenza sia in alimenti di origine animale che vegetale, e le basse dosi giornaliere necessarie per soddisfare i fabbisogni dell’organismo, adottare un regime alimentare vario ed equilibrato è la soluzione migliore per tutelarci da possibili carenze. Diversamente dalle vitamine, infatti, i minerali non vengono alterati dalla cottura, tuttavia la loro concentrazione può diminuire a causa della solubilizzazione nei liquidi di cottura (ad esempio la lessatura per tempi prolungati). Una volta introdotti con gli alimenti, i minerali, esclusi sodio, potassio e cloro, vengono assorbiti anche a livello intestinale, ma questo processo può essere in parte ostacolato dalla concomitante assunzione di alimenti contenenti fibra, fitati, ossalati e tannini che ne favoriscono l’eliminazione.

Il calcio si presenta quasi unicamente nel tessuto osseo dello scheletro e dei denti sotto forma di cristalli, garantendo le tipiche caratteristiche meccaniche di resistenza e rigidità.

Inoltre è coinvolto nella coagulazione del sangue e svolge un ruolo di messaggero all’interno delle cellule. Altre fondamentali funzioni in cui è coinvolto sono la contrazione dei muscoli, la trasmissione degli impulsi nervosi e la secrezione ormonale; è in assoluto il minerale maggiormente presente nell’organismo umano e il suo fabbisogno varia in relazione al sesso, all’età e alla presenza di possibili patologie.

Alimenti naturalmente ricchi in calcio sono il latte (125-198 mg/100 g) e i suoi derivati, il cui contenuto è molto variabile e dipende dal metodo di produzione e dalla stagionatura, mentre il pesce ne ha un contenuto più modesto (40-148 mg/100 g). Nella carne e negli alimenti di origine vegetale generalmente il contenuto è ancora minore (10 mg/100 g), fanno eccezione i legumi secchi (57-257 mg/100 g), la frutta secca oleosa (130-240 mg/100 g), la crusca di grano (110 mg/100 g) e alcune verdure a foglia (170-309 mg/100 g).

Agli alimenti che sono naturalmente ricchi di calcio si affiancano gli alimenti arricchiti in calcio proposti dall’industria alimentare, come ad esempio succhi, cereali per la prima colazione e sostituti del latte. È bene ricordare, infine, che anche l’acqua può essere una fonte importante di calcio: in quella di rubinetto il contenuto cambia sensibilmente a seconda della zona, mentre nelle acque imbottigliate esso varia indicativamente da 1 a 414 mg/L.

Il cloro è un micronutriente essenziale coinvolto nella contrazione muscolare, nella regolazione del bilancio dei liquidi, degli elettroliti corporei e della pressione osmotica. Inoltre, svolge un ruolo fondamentale per il controllo del pH del sangue ed è un costituente del succo gastrico, prezioso protettivo contro i germi patogeni presenti nel cibo, oltre ad intervenire nella prima fase della digestione delle proteine.

Il contenuto di cloro nell’organismo umano è di circa 90-100 g di cui, meno del 15%, all’interno delle cellule e viene assorbito nella sua quasi totalità a livello intestinale.

La principale fonte alimentare di cloro è costituita dal comune sale da cucina (cloruro di sodio) che può essere aggiunto agli alimenti o che è naturalmente contenuto in essi.

Gli alimenti conservati hanno generalmente un maggior contenuto di sale e quindi anche di cloro rispetto agli alimenti freschi, per i quali i contenuti più elevati si osservano negli alimenti di origine animale, in particolare carni fresche, uova e crostacei. Le concentrazioni sono invece molto basse nella maggior parte della frutta fresca (inferiori a 10 mg/100 g), mentre si osserva una certa variabilità nella verdura (20-80 mg/100 g).

La maggior parte del fosforo si trova nelle ossa e nei denti e rappresenta la riserva corporea di questo minerale. La restante parte si trova all’interno delle cellule e, in minori quantità, nei liquidi extracellulari. Il fosforo svolge un compito fondamentale nella produzione delle proteine e nello sfruttamento energetico degli alimenti, intervenendo nella costituzione di alcune molecole biologiche fondamentali. Rispetto al peso corporeo la percentuale di fosforo aumenta via via dal neonato all’adulto (circa 700-850 g).

Il suo fabbisogno giornaliero è simile a quello del calcio: 80mg circa per gli adulti, 1000 mg negli anziani e 1200 mg per gli adolescenti e le donne in gravidanza o allattamento. L’assorbimento intestinale del fosforo è di circa del 55-70% nell’adulto, mentre è maggiore nei bambini e negli adolescenti. Questo minerale si trova in tre principali fonti alimentari: alimenti naturali, alimenti  trasformati contenenti sali di fosforo (ad esempio le bevande che contengono acido fosforico) e integratori alimentari. Gli alimenti naturali che ne sono maggiormente ricchi sono: i cereali (1100-1200 mg/100 g), le farine integrali (300 mg/100 g), le uova, i legumi, il pesce, il latte, i formaggi e la carne.

Il magnesio è un costituente fondamentale dello scheletro ed è coinvolto nell’attività nervosa e muscolare oltre che nel metabolismo dei grassi e nella sintesi delle proteine.

Il 70% del magnesio presente nell’organismo è localizzato nelle ossa.

La quantità giornaliera necessaria di questo minerale è generalmente assunto con la dieta, poiché presente in modo naturale in molti alimenti. Quantità significative di magnesio sono infatti contenute nei legumi, nella frutta fresca, nella frutta secca a guscio  e nei cereali integrali, mentre in quelli raffinati più dell’80% del magnesio va perso. Quantità elevate sono presenti anche nel caffè (80 mg/100 g), contrariamente ad alimenti di origine animale (carne, pesce, latte e derivati) che ne sono meno ricchi (20-70 mg/100 g). La sua concentrazione nell’acqua, infine, è variabile a seconda dell’origine.

Il potassio nel corpo umano è presente soprattutto all’interno delle cellule e solo in piccola parte all’esterno, dove influenza l’attività dei muscoli scheletrici e del miocardio. Inoltre è coinvolto in altre numerose funzioni, tra cui la regolazione dell’equilibrio acido-base, cioè l’insieme dei processi fisiologici che l’organismo mette in atto per mantenere un livello di acidità idonea per lo svolgimento delle principali funzioni metaboliche. L’assorbimento del potassio di origine alimentare avviene nell’intestino grazie a meccanismi molto efficienti che ne permettono un assorbimento di circa l’85-90%.

La maggior parte del potassio contenuto nella dieta della popolazione italiana proviene da alimenti di origine vegetale: importanti fonti di potassio, infatti, sono le patate (318-570 mg/100 g), la verdura e la frutta (100-670 mg/100 g), i legumi freschi e secchi (193-1445 mg/100 g), ma anche la frutta secca a guscio (368-972 mg/100 g). Il potassio, inoltre, è presente in modeste quantità in cereali e derivati (100-340 mg/100 g), nelle uova (130 mg/100 g), nel latte e nei suoi derivati (50-185 mg/100 g); anche le carni fresche e quelle trasformate ne sono molto ricche (285-500 mg/100 g), così come il pesce (145-465 mg/100 g). Infine le acque, incluse quelle imbottigliate, possono essere un’importante fonte di potassio.

Il sodio, contenuto nel sangue e nei liquidi cellulari, svolge un’attività di regolazione dei liquidi corporei: introdotto con gli alimenti, è quasi del tutto già disponibile all’assorbimento, che avviene perlopiù nell’intestino tenue e nel colon; il suo assorbimento è pressoché insensibile all’influenza di altri fattori o componenti della dieta. Nel corpo umano la quantità media di sodio presente è di circa 90-100 g di cui il 35-40% si trova nello scheletro.

Il sodio presente negli alimenti può essere sia di origine naturale sia proveniente dal sale aggiunto per la conservazione o per insaporire: a livello europeo sono stati definiti alcuni “claims” che ne identificano il contenuto nei prodotti in commercio, nello specifico “a tenore ridotto di sodio” (inferiore a120 mg/100 g), “a tenore molto basso di sodio” (inferiore a 40 mg/100 g) e “a tenore bassissimo di sodio” (inferiore a 5 mg/100 g).

Questi minerali sono presenti solo in tracce nell’organismo e il loro fabbisogno giornaliero va da qualche microgrammo ad alcuni milligrammi; alcuni come ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo, cobalto, sono essenziali, tanto che una loro carenza potrebbe compromettere alcune funzioni fisiologiche vitali, altri sono molto importanti (manganese, silicio, nichel, vanadio), alcuni invece sono potenzialmente tossici, poiché se presenti in quantità elevate possono provocare danni anche gravi all’organismo.

A cura della rivista Elisir di Salute
Autore:
Dott.ssa Silvia Lazzaris
Dietista
AOUI (Azienda Ospedaliera Universitaria Integrata) – Verona